לחם פליאו מלא

אחת ההתמודדויות המשמעותיות במעבר מתזונה רגילה לפליאו היא הפרידה מלחם השמרים או השאור.

יש אין סוף מתכונים ללחם על בסיס שקדים וקוקוס טחונים לקמח, אולם לרוב מרקמם מזכיר יותר עוגה מאשר לחם ששמרים או חיידקי מחמצת בתוך רשת הגלוטן את המרקם שאנו כל כך אוהבים.

אחרי הרבה חיפושים הגעתי למתכון שפותח סוף סוף אפשרויות של אפיית לחמים שמזכירים את הלחם הגלוטני במקרמם, מאפשרים פריסה ובניית כריכים, נשמרים היטב - וכמובן מזינים ובריאים.

הסוד הוא בשילוב סיבים תזונתיים בשם פסיליום (Psyllium Husk Powder) המשמשים בדרך כלל להקלה על מערכת העיכול. צריך לשים לב שאת הפסיליום ניתן גם לרכוש כגרגירים (גם בארץ בחלק מחנויות הטבע) - זה לא מתאים! חשוב להקפיד על צורת האבקה.

ניתן להשיג גם בארץ או בארה"ב דרך אתר iHerb.com.

הסוד השני טמון בתוספת עמילן Arrowroot שקשה להשיג בארץ אבל בהחלט ניתן להזמין מאותו אתר מדובר. לחילופין, ניתן להשתמש בקמח טפיוקה שנותן מרקם מאד דומה, רק צריך לקחת בחשבון שהערך הגליקמי שלו קצת יותר גבוה.

להשלמת המרקם והטעם של לחם מלא ולתוספת חלבונים ושאר דברים טובים, משלבים זרעי צ'יה טחונים דק ככל שניתן.

הכמות במתכון היא ללחם אחד, אולם אני אופה בכל סוף שבוע שני לחמים בו זמנית, מקפיא אחד ומפשיר כשצריך. הלחם נשמר בשקית סגורה לח וטעים במשך שלושה ארבעה ימים.

אני ממליץ מאד להשתמש במשקל ולא במדידה על פי כוסות. יש הבדלים גדולים בין היצרנים של הקמחים השונים. כמו כן, כמות הצ'יה הטחונה והפסיליום חשובה מאד ויכולה להשפיע רבות על המרקם של הלחם.

חומרים ללחם אחד

• כוס קמח שקדים (100 גרם)
• 1/3 כוס קמח קוקוס (40 גרם)
• כוס (120 גרם) Arrowroot או לחילופין קמח טפיוקה
• 1 כפית מלח שולחן (5 גרם)
• כף וחצי זרעי צ'יה טוחונים דק (18 גרם)
• 2 כפות אבקת פסיליום האסק (24 גרם). לשים לב שלא מדובר בצורת הגרגירים הנמכרת בחלק מחנויות הטבע.
• 2 כפיות שמרים יבשים (8 גרם)
• 1^1/4 כוסות מים מסוננים (300 גרם)
• שתי כפיות מייפל אמיתי או דבש (אני שם לפי העין... טיפה יותר או פחות זה לא קריטי)
• אופצייה להברשה: חלמון מעורבב עם כפית מים

אופן ההכנה

1. מערבבים בקערה גדולה את קמח השקדים, קמח הקוקוס, Arrowroot והמלח.
2. מחממים את המים לטמפרטורה של 50⁰C.
3. מערבבים בקערה נפרדת מערבבים את המים עם המייפל והשמרים ומניחים בצד למשך 10 דקות. השמרים אמורים להתחיל לפעול וליצור קצף על פני המים. אם לא נוצר קצף תוך עשר דקות צריך להתחיל מחדש (בתקווה שהשמרים בשקית עדיין פעילים).
4. מוסיפים את הצ'יה הטחונה והפסיליום, מערבבים קלות ומניחים לדקה. התערובת תסמיך במהירות.
5. מוספים את תערובת השמרים לחומרים היבשים ומערבבים היטב. לשים במשך דקה. התערובת צריכה לצאת מעט דביקה, אבל ניתנת לעבודה. אם היא יבשה מידי, כדאי להוסיף עוד כף מים.
6. מניחים את הבצק בקערה, מכסים במגבת נקייה ומתפיחים במשך שעה בקיץ או שעה וחצי בחורף.
7. מחממים את התנור לטמפרטורה של 210⁰C. כדאי להשתמש באבן שמוט או במשטח Fast & Crast.
8. מרטיבים את הידיים במים ומעצבים ככר עגולה או מאורכת. המרקם שונה מבצק שמרים וקמח רגיל ונותן תחושה קצת יתר אלסטית ופחות חלקה.
9. מניחים את הככר על תבנית הפוכה מכוסה נייר אפייה (או משטח עץ ייעודי להכנסת הלחם לתנור).
10. אם רוצים, ניתן למרוח את הככר בחלמון מעורב עם מים. אפשר לוותר לגמרי (הלחם בתמונה נאפה ללא מריחה).
11. עם סכין חורצים את הככר בכל דרך שרוצים. אני בדרך כלל חורץ אלכסונים מוצלבים.
12. ללא התפחה נוספת, מעבירים בעדינות את הלחם למשטח האבן או הפלדה בתנור (או על תבנית אם אין משטח אפייה).
13. אופים במשך 35-40 דקות. מומלץ מאד להשתמש במדחום ולוודא שהטמפרטורה בלב הלחם מגיעה ל-97 עד 98 מעלות צלזיוס.
14. בסיום האפייה מוציאים מהתנור ומניחים על רשת לקירור מוחלט. מאד חשוב לא לפרוס את הלחם בעודו חם, אחרת מרקמו יהפוך לגומי.

גרסת תרמומיקס

הכנת הלחם בתרמומיקס קלה באופן משמעותי מטכניקה אחרת ומאפשר בכלי אחד טחינה של הצ'יה, חימום תערובת השמרים, ערבוב ולישה.
שקילת הצ'יה והפסיליום צריכה להיות מדוייקת על הגרם ולכן נדרש משקל מדוייק יותר מאשר זה של התרמומיקס.

1. מכניסים את הצ'יה לקערה וטוחנים 30 שניות / מהירות 10. מעבירים לקערה נפרדת.
2. מכניסים את המים, השמרים היבשים וסירופ המייפל ומחממים 2 דקות / 37⁰ / מהירות 1. ממתינים 5-10 דקות עד לתסיסת השמרים ובינתיים מערבבים את החומרים היבשים.
3. מערבבים את קמח השקדים, קמח הקוקוס, ה-Arrowroot והמלח בקערה נפרדת (נח להניח את הקערה על התרמומיקס בזמן שהשמרים מותססים ולשקול את החומרים ישר לתוכה).
4. כאשר מופיע קצף על תערובת השמרים בקערת התרמומיקס, מוסיפים את הצ'יה הטחונה והפסיליום. מערבבים 5 שניות / מהירות 5. ממתינים דקה עד שהתערובת מתחילה להתמצק.
5. מוסיפים את החומרים היבשים שערבבנו ומפעילים במוד לישה / 2 דקות. מוציאים מהקערה ומשלימים לישה במשך כמה שניות תוך כדי איסוף לכדור.
6. ממשיכים משלב 6 בהוראות הבסיסיות של המתכון.